Delená strava – Recepty, jedálniček a skúsenosti

Zásadami zdravej životosprávy sú aktívny pohyb a racionálna strava. Ľudia sú dnes na tom s časom rôzne, preto môže byť náročné vyhradiť si priestor na cvičenie.

Ak už naozaj nestíhate, tak o to viac by ste mali dbať na stravu. Zdravá výživa je alfou a omegou normálneho fungovania a dokáže aspoň trochu zmierniť následky nedostatku pohybu.

Hovorí vám niečo delená strava?

Táto jednoduchá koncepcia je založená na separovaní sacharidov (cukrov) a bielkovín (proteínov) a v súčasnosti patrí medzi najpopulárnejšie trendy v oblasti racionálnej a zdravej výživy.

Dnes teda na túto tému.

ketomix-dieta-recenziaKetoMIX je účinná diéta založená na jednotlivých balíčkoch. Nemusíte sa stresovať s prípravou jednotlivých jedál, všetko máte pripravené dopredu.

Stačí si vybrať plán, ktorý chcete. V ponuke sú rôzne plány. Vyskúšajte napríklad ketónovú diétu na 3 týždne.

Obsahuje spolu 105 porcií. To znamená, že denne budete jesť 5 jedál.

Nosné piliere delenej stravy


Už zo samotného názvu je jasné, že budeme niečo deliť.

V tomto prípade náš jedálniček. Podstatou takéhoto stravovania je oddelenie konzumovaných sacharidov a bielkovín.

Táto koncepcia je známa už od prvej polovice minulého storočia a postupom času naberala kontúry až nadobudla dnešnú podobu.

Účelom delenej stravy nemusí byť len zníženie telesnej hmotnosti, môže ísť o súčasť celkovej úpravy životosprávy a jej racionalizácie.

Viaceré štúdie preukázali, že oddelenie konzumácie sacharidov a bielkovín stimuluje metabolizmus, zlepšuje trávenie, chráni vnútorné prostrediepôsobí preventívne voči kardiovaskulárnym ochoreniam.

To nie je celý zoznam benefitov delenej stravy, ten nájdete nižšie v texte.

Princíp delenej stravy je nasledujúci – všetky potraviny, ktoré konzumujeme, rozdelíme do troch hlavných skupín.

Sú to tieto:

  • bielkoviny
  • sacharidy
  • neutrálne potraviny

Táto kategorizácia má svoj zmysel.

Potraviny s prevahou bielkovín totiž potrebujú na svoje trávenie nízke pH (t.j. kyslé prostredie), zatiaľ čo tie s dominanciou cukrov preferujú pH vyššie (zásadité prostredie).

Logicky z toho teda vyplýva, že človek by svoju konzumáciu mal určitým spôsobom regulovať.

Súčasné trávenie pomiešanej stravy (bielkoviny + sacharidy) totiž môže byť pre organizmus značnou záťažou, pretože dochádza k neoptimálnemu rozkladu.

To môže mať za následok rôzne problémy. Nielen s trávením, ale aj celkovo s metabolizmom, pretože pri nevyváženom rozklade sa do tela môžu uvoľňovať rôzne škodliviny, ktoré by ináč boli z organizmu bez problémov vylúčené. To dokáže spomaliť celý proces spaľovania a látkovú premenu.

Nezabudli sme ani na neutrálne potraviny.

Tie je možné konzumovať či už samostatne, alebo v kombinácií so sacharidmi, prípadne bielkovinami.

Existujú rôzne prístupy k delenej strave.

Niektorí tvrdia, že jeden deň má mať človek čisto bielkovinový, ďalší zase sacharidový.

Trochu menej prísnejší variant tvrdí, že takto postačí deliť jednotlivé jedlá počas dňa. V tomto prípade je však potrebné dbať na dostatočný priestor pre trávenie, ktoré prebieha 1 až 3 hodiny.

Minimálne takýto časový odstup by teda mal byť medzi konzumovanými porciami.

Obe tieto alternatívy sú vo svojej podstate efektívne a spĺňajú predispozície delenej stravy. Človek má možnosť vybrať si tú, ktorá mu viac vyhovuje. Dôležité ale je zostaviť si racionálny jedálniček a dodržiaval jednoduché pravidlá a zásady.

delená strava

Potravinové skupiny v rámci delenej stravy


V tejto časti si stručne rozpíšeme jednotlivé potraviny a zadelíme ich do primárnych skupín.

Alfou a omegou delenej stravy je totiž dôsledná kategorizácia, ktorá zaručí, že v daný čas jeme naozaj iba to, čo máme. Jednotlivé potraviny, ktoré môžete v delenej strave konzumovať môžete nájsť napríklad v rôznych tabulkách. My vám ich prinášame v prehľadnom zozname.

Poďme po poradí. Tu je sľúbený rozpis a rozdelenie potravín:

Bielkoviny

  • mäso (kuracie, hovädzie, hydina, bravčové, jahňacie, teľacie, zverina)
  • ryby a plody mora
  • sójové produkty (bôby, mlieko, tofu, múka a iné)
  • vajcia atvrdé syry
  • niektoré druhy ovocia (citrusové plody, jablká, broskyne, čerešne, maliny, jahody, ríbezle, hrušky, mango, papája, maracuja)

Sacharidy

  • obilniny (pšenica, ovos, žito, jačmeň, proso) a výrobky z nich (pečivo, múka, vločky)
  • cestoviny, strukoviny a zemiaky
  • banány, kel, kukurica, figy a ďatle
  • hrozno a sušené ovocie

Neutrálne potraviny

  • mliečne výrobky a tuky (tučné syry, smotana, tvaroh, jogurt, cmar, kefír)
  • bylinky a koreniny, semienká, mak, droždie, cesnak, chren, paprika
  • paradajky, uhorky, karfiol, mrkva, pór, červená repa, čučoriedky, melóny

Je teda z čoho vyberať.

Vyskúšajte bielkovinovú diétu KetoMIX. Je založená na jednotlivých balíčkoch. Jediné čo potrebujete je pevná vôľa!  Viac info

Je však potrebné dávať si pozor na rôzne balené a spracované potraviny (majonézové šaláty, fastfoody, instantné jedlá, pochutiny a delikatesy), ktoré často obsahujú rôzne kombinácie bielkovín a sacharidov.

delená strava kus kus

A okrem toho aj konzervanty, chemikálie a ďalšie nevhodné látky.

Ako každý systém, aj delená stravazakázané veličiny.

Ide o jednoduché cukry, bielu múku, mastné a vyprážané jedlá, limonády a podobní nepriatelia zdravej výživy a telesnej hmotnosti.

Skúsenosti s delenou stravou


Prešli sme rôzne internetové fóra a našli zopár názorov na delenú stravu. Nech sa páči.

Ako dodržiavať princípy delenej stravy?


Kľúčové je naozaj dôsledné oddeľovanie sacharidov a bielkovín.

Okrem toho je však dôležité nakladať si na tanier vyvážené porcie, ktoré zasýtia, no necítite sa po ich konzumácií na prasknutie.

To môže byť pre mnohých náročné, pretože veľa ľudí sa zvykne prejedať, aj keď už majú dosť.

Rozumné je nechávať žalúdok permanentne trochu „hladný“, avšak nie natoľko, aby ste nemohli normálne fungovať.

Delená strava má oproti diétam jednu veľkú výhodu.

Pri jej dôslednom dodržiavaní sa človek nestretáva s tzv. vlčím hladom, ktorý je pri rôznych metódach chudnutia a zdravej životosprávy postrachom mnohých.

delená strava tuniak vajco

Veľmi dôležitý je tiež pitný režim (koniec koncov, ako vždy).

Hydratované telo funguje optimálne a to sa vzťahuje aj na proces trávenia.

Snažte sa denne vypiť aspoň 2-3 litre tekutín, v letných mesiacoch pokojne aj viac.

Gro nápojov by mala tvoriť čistá voda, prípadne minerálky, bylinkové čaje či 100% ovocné a zeleninové šťavy.

V žiadnom prípade sladké limonády, kolové nápoje či džúsy. Je rozumné vyhýbať sa tiež káve a čiernemu čaju.

Poďme si zhrnúť výhody a funkčné princípy delenej stravy:

  • uľahčuje trávenie a odbremeňuje organizmus od neoptimálneho rozkladu potravín
  • umožňuje telu získavať z potravinových skupín čo najviac
  • pomáha chudnúť, síce pomalšie, no bez opätovného priberania (tzv. jojo efektu)
  • stimuluje metabolizmus
  • potláča únavu, ktorá je dôsledkom nesprávneho stravovania, človek je energickejší
  • chráni vnútorné prostredie a pomáha znižovať riziko výskytu kardiovaskulárnych ochorení
  • pomáha navodiť pocit duševnej pohody
  • naučí človeka myslieť dopredu, predovšetkým pri zostavovaní individuálneho jedálnička

Možno sa to na prvé počutie nezdá, no oddelenie sacharidov a bielkovín v rámci stravy má naozaj svoje prospešné účinky. Zvyknúť si na takýto separovaný jedálniček chce čas, no postupne sa to stane automatickou súčasťou vašej životosprávy.

Sú však potrebné disciplína a odhodlanie.

Ak človek vytrvá, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Delená strava recepty


Na záver je najvyšší čas na konkrétne odporúčania.

Aj keď si svoj jedálniček dokáže každý zostaviť sám, prinášame vám zopár tipov na raňajky, obed či večeru, ktorými sa môžete inšpirovať. Tak teda dobrú chuť!

Raňajky – základ dňa

Ideálne je začať potravinami bohatými na sacharidy, ktoré sú ideálnym zdrojom energie a tým správnym nakopnutím do ďalšieho dňa. Klasikou je celozrnné pečivo, ku ktorému si naservírujete univerzálnu (neutrálnu) zeleninu a nízkotučný jogurt.

Bylinkový čaj je možné dosladiť medom a ak vás čaká naozaj náročný deň, dajte si ešte aj banán.

Obed – tu sa môžete vyblázniť do sýtosti

Čo takto chutná kuracia polievka, ktorú zajete zeleninovým šalátom s kúskami tofu? Do úvahy pripadá, samozrejme, aj obed s dominanciou sacharidov.

Napríklad rizoto s hlivou ústricovou, či cukinový prívarok. Nič nepokazíte ani rybami na tanieri, či už filé, prípadne údenou makrelou.

Večera – posledné jedlo dňa by nemalo vášmu žalúdku dať zabrať

delená strava losos večeraV opačnom prípade sa človeku ťažko spí, neefektívne spaľuje a budí sa neodpočinutý, prípadne rovno s nevoľnosťou. Rozumnejšie je teda uprednostniť bielkoviny, nakoľko priveľa sacharidov = priveľa energie.

Doprajte si teda šunkovo-zeleninový šalát s kúskami tvarohu, prípadne chudú rybu.

Ak už máte chuť, neuškodíte si ani celozrnnými cestovinami, či kúskom pečiva na zajedenie.

Podstatné je nájsť si svoj „rytmus“, ideálnu kombináciu potravín, ktorá vás zasýti.

V rámci zachovania variability je rozumné striedať bielkovinové obedy so sacharidovými a podobne.

Prílišný stereotyp totiž podkopáva disciplínu a môže tak dôjsť ku strate odhodlania zotrvať pri delenej strave.

Chceli by ste schudnúť, ale neláka vás predstava prípravy každého jedného jedla pri delenej strave?

Vyskúšajte bielkovinovú diétu. Je založená na jednotlivých balíčkoch predpripravených jedál.

Delená strava – Recepty, jedálniček a skúsenosti
4.5 (90%) 8 votes
Tomáš Baňo
 

Dobrý deň, volám sa Tomáš Baňo a som hlavným redaktorom tohto magazínu. Vyštudoval som Strednú zdravotnícku školu v Nitre a bakalárske štúdium Ošetrovateľstvo na UKF v Nitre. Už 10 rokov sa venujem zdravému životnému štýlu. V mojich článkoch vám ponúknem môj názor a hodnotenie rôznych tém.

Pridajte komentár 0 Komentáre

Napísať komentár: